En la mesa
Dieta DASH: qué comer, cuánto y cómo armarla con comida colombiana
La dieta DASH es un plan de comida pensado para la tensión arterial: muchas verduras, frutas y granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, pollo, frijoles y nueces, y poca sal y grasa saturada. En el ensayo original, con 459 adultos, la dieta completa dejó la sistólica 5,5 mm Hg más baja que la comida de comparación; en quienes tenían hipertensión, 11,4.
Tabletas Tensinorm · $129.900 por frasco, y se pagan al recibir.
Por Redacción de Medellín es Salud Actualizado el 8 minutos de lectura
Lo esencial
- Qué es
- Plan de comida con verduras, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, frijoles y nueces
- Ensayo original
- 459 adultos, 8 semanas: 5,5 mm Hg menos en la sistólica; 11,4 en quienes tenían hipertensión
- Sal
- Hasta 2.300 mg de sodio al día, o 1.500 mg para bajar más la tensión
- Porciones
- Con 2.000 calorías: 6 a 8 de granos, 4 a 5 de verduras, 4 a 5 de frutas, 2 a 3 de lácteos
Hay dietas que suenan a castigo, y la dieta DASH no es una de ellas: sus reglas caben en una servilleta y casi todo se consigue en la plaza. La sigla viene de «Dietary Approaches to Stop Hypertension», enfoques dietéticos para detener la hipertensión, y nació de ensayos en Estados Unidos, pero se cocina sin problema con fríjoles, ahuyama y guayaba.
Qué es la dieta DASH y qué midieron los ensayos
El ensayo original reclutó a 459 adultos con la sistólica por debajo de 160 y la diastólica entre 80 y 95 mm Hg. Primero comieron tres semanas una dieta de comparación, pobre en frutas, verduras y lácteos. Luego, durante ocho semanas, cada grupo siguió una de tres comidas: la de comparación, una rica en frutas y verduras, o la dieta completa, con lácteos bajos en grasa y menos grasa saturada. El sodio y el peso se mantuvieron constantes.
La dieta completa dejó la tensión 5,5 mm Hg (sistólica) y 3,0 (diastólica) por debajo de la de comparación. En las 133 personas con hipertensión, las diferencias fueron de 11,4 y 5,5. La dieta de solo frutas y verduras se quedó en 2,8 en la sistólica.
Un segundo ensayo, con 412 participantes, añadió la sal: cada persona pasó 30 días con sodio alto, medio y bajo. Bajar el sodio ayudó con las dos comidas, y la combinación de dieta DASH con poco sodio dejó la sistólica 7,1 mm Hg más baja en quienes no tenían hipertensión y 11,5 en quienes sí, frente a la comida de comparación con mucha sal.
Dieta DASH alimentos: porciones por grupo y comida colombiana
La tabla usa las porciones diarias del plan para 2.000 calorías. La columna de ejemplos es nuestra: ubica la comida de aquí en cada grupo.
| Grupo | Porciones | Ejemplos de la mesa colombiana |
|---|---|---|
| Granos, casi todos integrales | 6 a 8 al día | Avena en hojuelas, arroz integral, pan integral, mazorca |
| Verduras | 4 a 5 al día | Tomate, zanahoria, ahuyama, habichuela, espinaca, repollo, arveja, papa |
| Frutas | 4 a 5 al día | Banano, mango, guayaba, papaya, mora, naranja |
| Lácteos sin grasa o bajos en grasa | 2 a 3 al día | Leche descremada, yogur bajo en grasa, queso bajo en grasa |
| Carnes magras, aves y pescado | 6 o menos al día | Pollo sin piel, pescado al horno, huevo, carne sin grasa visible |
| Frijoles, lentejas, nueces y semillas | 4 a 5 por semana | Fríjoles, lentejas, garbanzos, maní, almendras |
| Grasas y aceites | 2 a 3 al día | Aceites vegetales; el de palma y el de coco, que el plan pide limitar, se miran en la etiqueta |
| Dulces | 5 o menos por semana | Gaseosa, jugos azucarados, bocadillo, panela |
Dieta DASH menú: un día con platos de aquí
Un día posible, armado con los grupos de la tabla:
| Comida | Plato | Grupos que cubre |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena con leche descremada, banano picado y almendras | Granos, lácteos, fruta, nueces |
| Media mañana | Una guayaba o una mandarina | Fruta |
| Almuerzo | Lentejas sin cubito, pechuga a la plancha sin piel, arroz integral, ensalada de tomate y cebolla con limón | Legumbres, carne magra, granos, verduras |
| Merienda | Yogur bajo en grasa con mora | Lácteos, fruta |
| Comida | Pescado al horno con papa y habichuela, y un hogao con poca sal | Pescado, verduras, aceite |
La sal de mesa se queda en el salero. El ajo, el cilantro, la cebolla larga y el limón hacen el trabajo.
Qué hacer ahora: cuando el plan se enreda con el trabajo
Al plan le pesan el turno largo, el almuerzo en la calle, la olla que nadie alcanza a poner. Si a usted le pasa, lo que falta son horas, no ganas, y el plato DASH sigue siendo el plato. Aparte de él hay un apoyo diario en tabletas, pensado para adultos de 35 a 65 años que cuidan su presión junto con la comida y el movimiento de cada día. Aquí se piden las tabletas Tensinorm, un suplemento dietario con varios componentes, que la ficha del final de la página detalla uno por uno.
- Toque el botón de pedidoEscriba su nombre y un teléfono donde le contesten durante el día.
- Hable con el asesorLlama de parte del vendedor para confirmar el pedido y anotar la dirección; en esa misma llamada se confirma si el envío llega a su municipio.
- Pague al recibirloNo hay pago anticipado: el dinero se entrega cuando llega el pedido.
Lo que suma
- El número está aquí mismo: el frasco, $129.900, y el envío, $10.000; con un no en la llamada, no se envía nada.
- Para pedir solo hacen falta nombre y teléfono.
- Cuántos frascos pedir lo decide usted en la llamada.
Para tener en cuenta
- Quien trabaja turnos largos debe dejar un número que pueda contestar.
- El catálogo del vendedor no trae la cantidad de cada componente por tableta.
- Se paga al recibir; la dirección de entrega y la cobertura del municipio se acuerdan en la llamada.
El pedido también se puede dejar desde la página de las tabletas Tensinorm, con el celular en el descanso del turno.
Cuánta sal y de dónde sale
El plan pone el tope en 2.300 mg de sodio al día, y en 1.500 mg la tensión baja todavía más. Según el instituto estadounidense que promueve el plan, la mayor parte del sodio que comen los estadounidenses viene de comida procesada y preparada. En la despensa colombiana conviene mirar con la misma lupa, y estas son sus pistas:
- Lea la etiqueta de los alimentos de paquete y de los aderezos; los cubitos y las sopas de sobre entran en ese grupo.
- Cambie los embutidos, como el jamón, el chorizo y el salchichón, por pollo, pescado o carne frescos.
- Elija frutas y verduras frescas o congeladas antes que las enlatadas; si usa enlatados, enjuáguelos.
- No le eche sal al agua del arroz ni a la avena.
- Mire el queso, los encurtidos y las papas de paquete: salen entre los salados.
Potasio y preguntas para llevar a la próxima cita
El plan apunta a unos 4.700 mg de potasio al día, y lo consigue con comida: papa, batata, banano, fríjoles, lentejas, yogur y pescado. Quien toma pastillas para la tensión puede tener indicaciones propias sobre el potasio, y por eso conviene llevar esa cifra a la cita.
- ¿Cuántas calorías y cuántas porciones por grupo me corresponden?
- ¿Me conviene el tope de 2.300 mg de sodio o el de 1.500 mg?
- ¿Alguna de mis pastillas pide cuidar el potasio de la comida?
- ¿Cada cuánto me miden la tensión para ver si el cambio de mesa se nota?
Qué hacer ahora: del mercado de la semana al pedido
El plato DASH empieza en la plaza y se termina en la cocina; eso no lo cambia nada. Quien quiera sumarle las tabletas Tensinorm escribe su nombre y un teléfono, y lo demás se resuelve en la llamada del asesor, que habla de parte del vendedor. Al paquete se le paga en la puerta.
Preguntas que suelen hacerse
¿Qué es la dieta DASH?
Es un plan de alimentación creado para estudiar la tensión arterial. DASH significa «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Pide verduras, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales, y limita la sal, la grasa saturada y los dulces.
¿Qué alimentos entran en la dieta DASH?
Verduras, frutas, granos integrales, leche y yogur bajos en grasa, carnes magras, pollo sin piel, pescado, huevo, frijoles, lentejas, nueces y semillas, y aceites vegetales. Salen o se limitan los embutidos, los fritos, los lácteos enteros, los aceites de palma y de coco, las gaseosas y los dulces.
¿Cuánta sal permite la dieta DASH?
El plan fija un máximo de 2.300 mg de sodio al día. Con 1.500 mg, la tensión baja todavía más en los ensayos.
¿Cuánto baja la tensión con la dieta DASH?
En el ensayo original, con 459 adultos, la dieta completa dejó la sistólica 5,5 mm Hg más baja que la comida de comparación, y 3,0 la diastólica; en las personas con hipertensión, 11,4 y 5,5. Con poca sal, el ensayo posterior encontró hasta 11,5 mm Hg menos en quienes tenían hipertensión.
¿Hay un menú semanal de la dieta DASH?
Sí: el instituto estadounidense que la promueve publica menús semanales con 2.300 mg o con 1.500 mg de sodio, calculados para 2.000 calorías al día. En esta página hay un día armado con comida colombiana para que lo adapte.
¿Qué tabletas para la presión arterial se piden aquí y cómo es la entrega?
Un suplemento dietario en tabletas, para adultos de 35 a 65 años, con remolacha, limón, ajo, magnesio, omega 3, linaza y vitaminas B6 y B12 según el catálogo del vendedor. Cuesta $129.900 el frasco, más $10.000 de envío. Usted deja nombre y teléfono, un asesor llama de parte del vendedor a confirmar el pedido y la dirección, y el pago se hace al recibir.
De dónde sale lo que leyó
- NHLBI: DASH Eating Plan (servicios diarios, sodio y ejemplos por grupo)
- NHLBI: Living with DASH (cómo bajar el sodio y subir el potasio)
- Appel y colaboradores (1997): A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure, New England Journal of Medicine
- Sacks y colaboradores (2001): Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet, New England Journal of Medicine